Quels fruits manger quand on a du diabète?

Surveiller son alimentation quand on est diabétique est au centre des préoccupations afin d’éviter d’éventuelles complications. Longtemps, les malades se sont vus imposer des régimes draconiens où la consommation de fruits était formellement interdite. 

Grâce à la connaissance de l’index glycémique, les fruits occupent aujourd’hui une place de choix dans l’alimentation des diabétiques. 

Cet index permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus l’index glycémique est haut, plus le taux de sucre dans les aliments est élevé également.

Les fruits ont un indice glycémique variable. Dans cet article, découvrez quels fruits privilégier et lesquels éviter en cas de diabète.

Quels fruits sont pauvres en sucre?

Un aliment ne comportant pas plus de 5 g de sucre pour 100 g est qualifié de non sucré. Les fruits pauvres en sucre (< 10 g / 100 g) sont les suivants:

• Avocat (0,8 g). On le consomme rarement en tant que fruit, mais les avocats à l’instar des tomates font bien partie de la catégorie des fruits. Contenant peu de sucre, ils sont à privilégier pour une diète équilibrée. Aussi il est riche en fibres et en ‘bons’ lipides.
• Citron (2,5 g)
• Groseille (5 g)
• Pamplemousse (5,9 g)
• Mûre (6,2 g)
• Groseille à maquereau (6,2 g)
• Pastèque (6,3 g)
• Fraise (7 g) 
• Framboise (7 g)
• Orange (8,6 g)

Quels sont les fruits sucrés à éviter?

Le fruit le plus sucré est la datte. Elles renferment 27 g d’un mélange de fructose et de glucose pour 100 g de fruits. Ce taux de sucre est quasiment équivalent au double de celui des autres fruits. 

Les autres fruits trop sucrés sont la banane quand elle est trop mûre (environ 20 g de sucre pour une portion de 100 g), la cerise et le raisin (ces deux fruits contiennent en moyenne 15 g de sucre pour 100 g).

Suivent les prunes, les poires, les figues entre 10 et 15% et les pommes avec 12%.

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Quelle est la teneur en sucre pour les fruits secs?

Les fruits séchés sont excellents d’un point de vue nutritif. La déshydratation permet une concentration des nutriments contenus dans les fruits frais. 

On retrouve une forte densité de fibres, minéraux, oligo éléments, vitamines (à l’exception de la vitamine C qui résiste mal à la conservation), antioxydants, etc. 

Cependant il faut veiller à connaître la bonne quantité pour ne pas consommer trop de sucre.

La teneur en sucre de certains fruits séchés peut être très élevée: environ 50% pour les figues ou les abricots et 60% pour les raisins secs ou les dates. Soit trois à quatre fois plus de sucre que s’ils sont consommés frais.

En consommant environ ¼, voire ⅕ du poids du fruit frais en fruit séchés, on garde le même taux calorique. Par exemple, une banane de 120 g équivaut plus ou moins à 25 g de bananes séchées.

Quels sont les fruits qui font baisser la glycémie?

Parmi les fruits qui aident à diminuer le taux de sucre dans le sang, on retrouve: 

• Les pêches. Riche en potassium, les pêches contiennent en outre des vitamines A et C et des fibres. Elles permettent de diminuer la glycémie car elles ne contiennent que 13 g de sucre pour 100 g.
• Les prunes à condition de n’en consommer que 100 g sur la journée. Les prunes contiennent 10% de glucides environ et une grande quantité de fibres favorisant la baisse de la glycémie dans le sang.
• Les framboises. Avec un faible index glycémique, elles aident à une meilleure régulation de la glycémie. Des études scientifiques suggèrent qu’elles contribuent à la diminution de la glycémie deux heures après avoir été consommées.
• Les fraises consommées régulièrement permettent de réguler la glycémie car elles améliorent la sensibilité à l’insuline et diminuent l’intolérance au glucose.
• Les pastèques. Constituées à 92% d’eau, les pastèques sont pauvres en glucides.
• Les myrtilles ont une action bénéfique dans la gestion du glucose dans le sang grâce aux flavonoïdes qu’elles contiennent.
• Les groseilles. Outre leur taux de glycémie bas, les groseilles riches en pectine stimulent le transit.
• Les pommes. Comme les groseilles, les pommes contiennent de la pectine, qui aide à absorber les sucres et graisses dans l’intestin et permet une régulation du glucose dans le sang.
• Les mandarines permettent de lutter contre l’insulino-résistance en raison de leur teneur en nobilétine.
• Les poires retardent l’absorption du glucose dans l’intestin grêle, favorisant le maintien d’un taux de glycémie plus bas.

En conclusion

Les fruits ne doivent donc pas être proscrits de l’alimentation des diabétiques, ils sont même conseillés. 

Cependant, il est recommandé de ne pas les consommer en prise isolée mais de les manger durant les repas ou avec une collation et de consommer des fruits entiers plutôt que des jus de fruits, qui contiennent généralement des sucres ajoutés. Pire encore, l’absorption de liquide se fait très rapidement dans l’organisme et peut dès lors donner lieu à une hyperglycémie et une production d’insuline en excès.

Pour en savoir plus sur les aliments à privilégier pour un diabétique, consultez notre guide: Que peut manger un diabétique?