101 alimentos con bajo índice glucémico

Aquí podrás encontrar alimentos con bajo índice glucémico, una vez comprendas qué es el índice glucémico (IG) y qué mide, porque además de ser la clave al seleccionar dietas que no eleven los niveles de glucosa en la sangre, el IG mide la velocidad con la que el cuerpo digiere los alimentos para convertirlos en glucosa, es decir, la velocidad con la que cada alimento aumenta los niveles de glucosa en el organismo.

El índice glucémico clasifica los alimentos en tres escalas:

• Los bajos que van de 0 a 55 IG (Índice Glucémico)
• Los medios que van de 55 a 69 IG
• Y los altos que van de los 70 o más

Es importante poder identificar cuáles son los alimentos que contienen altos niveles de azúcar y los que no, para incorporarlos a la dieta, en especial para las personas que sufren de diabetes, o por lo contrario tengan episodios de hipoglucemia.Adicionalmente, el consumo de alimentos de bajo índice glucémico y pocas calorías permite prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer y el manejo de la obesidad. Cuando los alimentos no contienen suficiente fibra, al ser ingeridos se convierten de forma rápida en azúcar, elevando la glucosa en el organismo a una velocidad más acelerada. Entre más rápido ocurra este proceso, mayor será el IG.

Carbohidratos con índice glucémico bajo:

Los carbohidratos con índice glucémico bajo sí existen, pero quizás sean menos populares que los ya conocidos por todos. Las galletas de avena, el espagueti integral, el pan de centeno, y por supuesto la zanahoria y el nopal, se mantienen en los límites de carbohidratos con un IG bajo.

Algunos especialistas recomiendan combinar alimentos con bajo índice glucémico, con algunos de nivel medio, para mantener un balance, así como es de gran utilidad conocer los niveles de cocción de los alimentos y saber cómo puede influir en el IG. Por ejemplo, la porción de espagueti con 5 minutos de cocción es la que menor IG posee, espaguetis con 15 minutos de cocción tendrán aproximadamente un IG de 44, y una porción al dente se mantiene entre un IG de 43.

¿Y cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico?

Aunque existe la creencia de que las frutas y la diabetes no son compatibles, hay 6 frutas con índice glucémico bajo y además con grandes beneficios para los pacientes diabéticos. Es importante destacar que existen más posibilidades para elegir, y están todas reunidas en esta tabla con el índice glucémico indicado, para que no quede duda de que cuentas con gran variedad entre frutas, verduras, leguminosas o granos, carbohidratos, bebidas de diferentes tipos, cereales, galletas y una infinidad de alimentos con bajo índice glucémico para diabéticos que abrirán la carta de opciones para ti. Con esta tabla de IG por tipo de alimento sabrás cómo elegir los mejores alimentos para tu menú.

Por otra parte, puede que desees implementar una nueva dieta a un nuevo estilo de vida saludable para perder peso. En ese caso, es posible que esta tabla te ayude a elegir algunos ejemplos de platillos y cómo combinarlos para bajar de peso junto con una buena rutina de ejercicios. Sin embargo, se recomienda que realices estos cambios en compañía de un profesional, para que cuides tus niveles de glucosa en la sangre a lo largo del proceso, puesto que el balance de los valores de glucosa son vitales y de no ser monitoreados podrías sufrir episodios de hipoglucemia si te sometes a ayunos muy estrictos, o tus niveles de glucosa disminuyen aceleradamente por una excesiva actividad física sin la alimentación correcta para ello.

Índice glucémico: tabla de alimentos

N°	GRUPO DE ALIMENTOS	IG
	Cereales y sus derivados con índice glucémico bajo
1	All-Bran de Kellog’s	42
2	Zucaritas de Kellog’s	55
3	Pan de trigo con granos enteros	53
4	Pan de centeno	50
5	Panecillo (muffin) de chocolate hecho de paquete	53
6	Panecillo (muffin) de manzana hecho con azúcar	44
7	Panqué	54
8	Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate	38
9	Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla	42
10	Galletas de avena	54
11	Tortilla de harina de trigo	30
12	Tortilla de maíz	52
13	Espagueti hervido en agua 15 minutos	44
14	Espagueti hervido en agua 5 minutos	38
15	Espagueti integral	37
16	Espirales cocidos al dente	43
17	Fetuccini	40
18	Fideos	45
19	Macarrón	47
20	“Noodles” instantáneos	47
21	Arroz integral	55
22	Cebada perla	25
	Take a quiz Discover what Klinio app can do for you Healthy diabetes meal plan crafted just for YOU Personalized workouts with no equipment needed Track your progress with smart tracking tools Take quiz Leguminosas con bajo IG
23	Alubias	38
24	Chícharos	48
25	Frijoles soya cocidos en agua	18
26	Frijoles bayos	38
27	Frijoles negros	30
28	Frijoles pintos cocidos en agua con sal	14
29	Garbanzos	28
30	Lentejas	29
	Verduras bajas en IG
31	Elote	53
32	Elote amarillo cocido	53
33	Nopales	7
34	Zanahoria	47
	Frutas con índice glucémico bajo
35	Cerezas	22
36	Chabacanos deshidratados	31
37	Chicozapote	40
38	Ciruela	39
39	Ciruela pasa sin semilla	29
40	Coctel de frutas enlatado	55
41	Durazno	42
42	Fresas	40
43	Mango	51
44	Manzana	38
45	Manzana deshidratada	29
46	Mermelada de fresa	51
47	Naranja	42
48	Pera	38
49	Banana	52
50	Toronja	25
51	Uvas	46
52	Kiwi	53
53	Plátano	52
	Lácteos
54	Leche entera	27
55	Leche descremada	32
56	Yogurt natural	36
57	Yogurt para beber bajo en grasa	38
58	Yogurt bajo en grasa con fruta	27
59	Yogurt sin grasa con edulcorante	24
	Bebidas
60	Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca	36
61	Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada	41
62	Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%)	35
63	Yakult, leche fermentada con lactobacilos	46
64	Leche de soya	44
65	Jugo de manzana sin endulzar	40
66	Jugo de naranja	50
67	Jugo de piña sin endulzar	46
68	Jugo de tomate enlatado sin azúcar	38
69	Jugo de toronja sin endulzante	48
70	Jugo de zanahoria fresco	43
	Golosinas y botanas para diabéticos
71	Yogurt para beber bajo en grasa	38
72	Yogurt natural	36
73	Leche descremada	32
74	Leche entera	27
75	Yogurt para beber bajo en grasa con fruta	27
76	Chocolate con leche	43
77	Chocolate Snickers	55
78	Chocolate Twix	44
79	M&M’s de cacahuate	33
80	Nutella	33
81	Natilla preparada de polvo con leche entera	35
82	Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera	44
83	Turrón de Gijón	32
84	Papas fritas regulares con sal	54
85	Cacahuates	23
86	Nueces de la India	22
	Productos preparados
87	“Dedos” de pescado	38
88	Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas	46
89	Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate	28
90	Taco de frijoles refritos y salsa de tomate	39
91	Pizza Suprema (Pizza Hut)	30
92	Pizza vegetariana	49
93	Espagueti a la boloñesa	52
94	Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua	39
95	Sopa de lentejas enlatada	44
96	Sopa de tomate	38
97	Sopa minestrone	39
98	Sushi	52
99	Ensure	50
	Azúcares
100	Fructosa	19
101	Lactosa	46

Recomendaciones para iniciar la dieta

Estos valores se ven por separado pero al sumarse en un día promedio de cada paciente, según su peso, tipo de diabetes, edad, y afecciones subyacentes se pueden ver alterados o prohibidos. Además necesitarás orientación para saber con qué frecuencia puedes consumir ciertos alimentos. Es por ello que con el acompañamiento de un nutriólogo y un endocrinólogo puedes avanzar con tu dieta de forma segura, sin riesgos y con la convicción de vivir cada día mejor. Indiferentemente de si eres paciente diabético, prediabético o simplemente quieres prevenir y mejorar tu salud, lo mejor es consultar a los expertos.