101 alimentos con bajo índice glucémico
Aquí podrás encontrar alimentos con bajo índice glucémico, una vez comprendas qué es el índice glucémico (IG) y qué mide, porque además de ser la clave al seleccionar dietas que no eleven los niveles de glucosa en la sangre, el IG mide la velocidad con la que el cuerpo digiere los alimentos para convertirlos en glucosa, es decir, la velocidad con la que cada alimento aumenta los niveles de glucosa en el organismo.
Aquí podrás encontrar alimentos con bajo índice glucémico, una vez comprendas qué es el índice glucémico (IG) y qué mide, porque además de ser la clave al seleccionar dietas que no eleven los niveles de glucosa en la sangre, el IG mide la velocidad con la que el cuerpo digiere los alimentos para convertirlos en glucosa, es decir, la velocidad con la que cada alimento aumenta los niveles de glucosa en el organismo.
El índice glucémico clasifica los alimentos en tres escalas:
- Los bajos que van de 0 a 55 IG (Índice Glucémico)
- Los medios que van de 55 a 69 IG
- Y los altos que van de los 70 o más
Es importante poder identificar cuáles son los alimentos que contienen altos niveles de azúcar y los que no, para incorporarlos a la dieta, en especial para las personas que sufren de diabetes, o por lo contrario tengan episodios de hipoglucemia.Adicionalmente, el consumo de alimentos de bajo índice glucémico y pocas calorías permite prevenir algunas enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, algunos tipos de cáncer y el manejo de la obesidad. Cuando los alimentos no contienen suficiente fibra, al ser ingeridos se convierten de forma rápida en azúcar, elevando la glucosa en el organismo a una velocidad más acelerada. Entre más rápido ocurra este proceso, mayor será el IG.
Carbohidratos con índice glucémico bajo:
Los carbohidratos con índice glucémico bajo sí existen, pero quizás sean menos populares que los ya conocidos por todos. Las galletas de avena, el espagueti integral, el pan de centeno, y por supuesto la zanahoria y el nopal, se mantienen en los límites de carbohidratos con un IG bajo.
Algunos especialistas recomiendan combinar alimentos con bajo índice glucémico, con algunos de nivel medio, para mantener un balance, así como es de gran utilidad conocer los niveles de cocción de los alimentos y saber cómo puede influir en el IG. Por ejemplo, la porción de espagueti con 5 minutos de cocción es la que menor IG posee, espaguetis con 15 minutos de cocción tendrán aproximadamente un IG de 44, y una porción al dente se mantiene entre un IG de 43.
¿Y cuáles son los alimentos con bajo índice glucémico?
Aunque existe la creencia de que las frutas y la diabetes no son compatibles, hay 6 frutas con índice glucémico bajo y además con grandes beneficios para los pacientes diabéticos. Es importante destacar que existen más posibilidades para elegir, y están todas reunidas en esta tabla con el índice glucémico indicado, para que no quede duda de que cuentas con gran variedad entre frutas, verduras, leguminosas o granos, carbohidratos, bebidas de diferentes tipos, cereales, galletas y una infinidad de alimentos con bajo índice glucémico para diabéticos que abrirán la carta de opciones para ti. Con esta tabla de IG por tipo de alimento sabrás cómo elegir los mejores alimentos para tu menú.
Por otra parte, puede que desees implementar una nueva dieta a un nuevo estilo de vida saludable para perder peso. En ese caso, es posible que esta tabla te ayude a elegir algunos ejemplos de platillos y cómo combinarlos para bajar de peso junto con una buena rutina de ejercicios. Sin embargo, se recomienda que realices estos cambios en compañía de un profesional, para que cuides tus niveles de glucosa en la sangre a lo largo del proceso, puesto que el balance de los valores de glucosa son vitales y de no ser monitoreados podrías sufrir episodios de hipoglucemia si te sometes a ayunos muy estrictos, o tus niveles de glucosa disminuyen aceleradamente por una excesiva actividad física sin la alimentación correcta para ello.
Índice glucémico: tabla de alimentos
N° |
GRUPO DE ALIMENTOS |
IG |
Cereales y sus derivados con índice glucémico bajo |
||
1 | All-Bran de Kellog’s | 42 |
2 | Zucaritas de Kellog’s | 55 |
3 | Pan de trigo con granos enteros | 53 |
4 | Pan de centeno | 50 |
5 | Panecillo (muffin) de chocolate hecho de paquete | 53 |
6 | Panecillo (muffin) de manzana hecho con azúcar | 44 |
7 | Panqué | 54 |
8 | Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate | 38 |
9 | Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla | 42 |
10 | Galletas de avena | 54 |
11 | Tortilla de harina de trigo | 30 |
12 | Tortilla de maíz | 52 |
13 | Espagueti hervido en agua 15 minutos | 44 |
14 | Espagueti hervido en agua 5 minutos | 38 |
15 | Espagueti integral | 37 |
16 | Espirales cocidos al dente | 43 |
17 | Fetuccini | 40 |
18 | Fideos | 45 |
19 | Macarrón | 47 |
20 | “Noodles” instantáneos | 47 |
21 | Arroz integral | 55 |
22 | Cebada perla | 25 |
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Leguminosas con bajo IG |
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23 | Alubias | 38 |
24 | Chícharos | 48 |
25 | Frijoles soya cocidos en agua | 18 |
26 | Frijoles bayos | 38 |
27 | Frijoles negros | 30 |
28 | Frijoles pintos cocidos en agua con sal | 14 |
29 | Garbanzos | 28 |
30 | Lentejas | 29 |
Verduras bajas en IG |
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31 | Elote | 53 |
32 | Elote amarillo cocido | 53 |
33 | Nopales | 7 |
34 | Zanahoria | 47 |
Frutas con índice glucémico bajo |
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35 | Cerezas | 22 |
36 | Chabacanos deshidratados | 31 |
37 | Chicozapote | 40 |
38 | Ciruela | 39 |
39 | Ciruela pasa sin semilla | 29 |
40 | Coctel de frutas enlatado | 55 |
41 | Durazno | 42 |
42 | Fresas | 40 |
43 | Mango | 51 |
44 | Manzana | 38 |
45 | Manzana deshidratada | 29 |
46 | Mermelada de fresa | 51 |
47 | Naranja | 42 |
48 | Pera | 38 |
49 | Banana | 52 |
50 | Toronja | 25 |
51 | Uvas | 46 |
52 | Kiwi | 53 |
53 | Plátano | 52 |
Lácteos |
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54 | Leche entera | 27 |
55 | Leche descremada | 32 |
56 | Yogurt natural | 36 |
57 | Yogurt para beber bajo en grasa | 38 |
58 | Yogurt bajo en grasa con fruta | 27 |
59 | Yogurt sin grasa con edulcorante | 24 |
Bebidas |
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60 | Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca | 36 |
61 | Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada | 41 |
62 | Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) | 35 |
63 | Yakult, leche fermentada con lactobacilos | 46 |
64 | Leche de soya | 44 |
65 | Jugo de manzana sin endulzar | 40 |
66 | Jugo de naranja | 50 |
67 | Jugo de piña sin endulzar | 46 |
68 | Jugo de tomate enlatado sin azúcar | 38 |
69 | Jugo de toronja sin endulzante | 48 |
70 | Jugo de zanahoria fresco | 43 |
Golosinas y botanas para diabéticos |
||
71 | Yogurt para beber bajo en grasa | 38 |
72 | Yogurt natural | 36 |
73 | Leche descremada | 32 |
74 | Leche entera | 27 |
75 | Yogurt para beber bajo en grasa con fruta | 27 |
76 | Chocolate con leche | 43 |
77 | Chocolate Snickers | 55 |
78 | Chocolate Twix | 44 |
79 | M&M’s de cacahuate | 33 |
80 | Nutella | 33 |
81 | Natilla preparada de polvo con leche entera | 35 |
82 | Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera | 44 |
83 | Turrón de Gijón | 32 |
84 | Papas fritas regulares con sal | 54 |
85 | Cacahuates | 23 |
86 | Nueces de la India | 22 |
Productos preparados |
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87 | “Dedos” de pescado | 38 |
88 | Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas | 46 |
89 | Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate | 28 |
90 | Taco de frijoles refritos y salsa de tomate | 39 |
91 | Pizza Suprema (Pizza Hut) | 30 |
92 | Pizza vegetariana | 49 |
93 | Espagueti a la boloñesa | 52 |
94 | Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua | 39 |
95 | Sopa de lentejas enlatada | 44 |
96 | Sopa de tomate | 38 |
97 | Sopa minestrone | 39 |
98 | Sushi | 52 |
99 | Ensure | 50 |
Azúcares |
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100 | Fructosa | 19 |
101 | Lactosa | 46 |
Recomendaciones para iniciar la dieta
Estos valores se ven por separado pero al sumarse en un día promedio de cada paciente, según su peso, tipo de diabetes, edad, y afecciones subyacentes se pueden ver alterados o prohibidos. Además necesitarás orientación para saber con qué frecuencia puedes consumir ciertos alimentos. Es por ello que con el acompañamiento de un nutriólogo y un endocrinólogo puedes avanzar con tu dieta de forma segura, sin riesgos y con la convicción de vivir cada día mejor. Indiferentemente de si eres paciente diabético, prediabético o simplemente quieres prevenir y mejorar tu salud, lo mejor es consultar a los expertos.