¿Qué es el índice glucémico? Elige los mejores alimentos para tu menú
Elegir sabiamente tus alimentos conociendo qué es el índice glucémico y cómo funciona, te ayudará a mejorar tu calidad de vida si eres paciente de diabetes mellitus tipo 1 o tipo 2, si tienes prediabetes, o si simplemente necesitas mejorar tu bienestar físico y mental para prevenir enfermedades e incrementar tu esperanza de vida. Aquí obtendrás información sobre los alimentos y sus niveles de índice glucémico y carga glucémica para disfrutar de un menú sano y variado.
Elegir sabiamente tus alimentos conociendo qué es el índice glucémico y cómo funciona, te ayudará a mejorar tu calidad de vida si eres paciente de diabetes mellitus tipo 1 o tipo 2, si tienes prediabetes, o si simplemente necesitas mejorar tu bienestar físico y mental para prevenir enfermedades e incrementar tu esperanza de vida. Aquí obtendrás información sobre los alimentos y sus niveles de índice glucémico y carga glucémica para disfrutar de un menú sano y variado.
Índice glucémico y carga glucémica: diferencias
Aclaremos qué es el índice glucémico o glycemic index (GI) por sus siglas en inglés. En primer lugar el GI mide la velocidad con la que un alimento eleva el nivel de glucosa en la sangre, y por otra parte la carga glucémica (CG), es una unidad de medida que se puede obtener de cada alimento y la cantidad específica que se va a ingerir de glucosa, con una fórmula muy popular. Para obtener el total de CG divides el índice glucémico del alimento entre 100 y multiplicas el resultado por la cantidad de hidratos de carbono que contiene esta ración.
Como puedes ver, la carga glucémica considera otros factores en el alimento, tomando en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que contiene la porción y no solo el alimento en sí, entonces una vez profundices en las posibilidades de alimentos que puedes consumir podrás encontrar algunos que, aunque tienen un alto índice glucémico, tendrán baja carga glucémica. Si te fijas, también puedes ver que el conteo de carbohidratos no lo es todo a la hora de elegir tu menú, por ello puedes servirte de estos indicadores para conocer a profundidad lo que sucede en tu cuerpo cuando consumes alimentos. Esta es una buena forma de estar consciente de tu condición sin tener que renunciar al mundo de colores y sabores que puedes encontrar en la comida.
Combina los métodos y usa estas herramientas, porque la Asociación Americana de Diabetes asegura que no existe una única dieta, o plan de ingesta de alimentos para mantener los niveles recomendados de glucosa en todos los pacientes de diabetes. Los planes de comidas se deben ajustar a las preferencias y menús de la mano con especialistas, y sugerir cualquier cambio o sustitución de métodos contando con la supervisión adecuada.
Carga glucémica de algunos alimentos
Luego de entender esta ecuación para determinar la carga glucémica de tus alimentos por porción, puede que te estés preguntando qué niveles de carga glucémica son bajos, medios o altos.
Los valores establecidos para estos niveles se clasifican como:
- Carga glucémica baja: menor a 10.
- Carga glucémica media: oscila entre 11 y 19.
- Carga glucémica alta: con un nivel de 20 o más.
A continuación verás una tabla de índice glucémico de una variedad de alimentos.
Algunos alimentos con carga glucémica baja son:
| Alimento | CG | GI |
| Pan multicereales | 8 | 50 |
| Piña | 8 | 60 |
| Cereales con fibra | 8 | 42 |
| Kiwi | 6 | 53 |
| Naranja/ manzana | 5 | 40 |
| Lentejas | 5 | 30 |
| Cacahuetes | 1 | 14 |
Alimentos con carga glucémica media:
| Alimento | CG | GI |
| Miel | 18 | 87 |
| Pan | 15 | 95 |
| Patata hervida | 15 | 75 |
| Bebidas isotónicas | 13 | 74 |
| Barras energéticas | 13 | 70 |
Alimentos con carga glucémica alta:
| Alimento | CG | GI |
| Pasas | 28 | 64 |
| Galletas de trigo no integrales | 25 | 72 |
| Macarrones | 23 | 47 |
| Cereales azucarados | 21 | 81 |
Consejos para una selección inteligente de alimentos
Una vez ya has establecido qué es el índice glucémico y en qué se diferencia de la carga glucémica, es importante que elijas en base al consumo calórico recomendado por tu nutriólogo o endocrinólogo.
- Las porciones se pueden combinar entre alimentos con bajo GI y otras calculadas con la fórmula de carga glucémica.
- Evita los extremos o ayunos muy severos, recuerda que existen más de 100 alimentos con el más bajo índice glucémico que puedes combinar para lograr armonía en tu mesa.
- Consulta las mejores opciones para comidas que debas combinar con tu actividad física, así como la mejor opción de cargas lentas de hidratos de carbono para mantener tus niveles estables en el tiempo, evitando cuadros hipoglucémicos por una dieta muy baja en calorías.
- La combinación con ejercicios, medicamentos para la diabetes y una dieta baja en calorías debe ser aprobada por un especialista.
La palabra clave para vivir con diabetes y vivir feliz es: balance.
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