Frutta per diabetici: rimedio naturale per il diabete
Tutti dovrebbero mangiare più frutta e verdura a prescindere dalla loro condizione.
Probabilmente conosci già l’obiettivo di consumare cinque frutti al giorno e ciò è altrettanto importante se vivi con il diabete. Questo perché frutta e verdura sono associate a un minor rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Forniscono anche fibre, minerali e vitamine.
Da persona affetta dal diabete, potresti pensare che, dato il contenuto di zucchero della frutta, non è possibile per te mangiarla. Ciò è sbagliato: lo zucchero contenuto nella frutta fresca non conta tra gli zuccheri liberi, quindi non è questo tipo di zucchero che bisogna ridurre. Lo zucchero naturale contenuto nella frutta è diverso da quello libero contenuto nelle bevande, nel cioccolato, nelle torte e nei biscotti, così come nei succhi di frutta e nel miele.
La quantità di carboidrati presenti nel cibo ha un effetto diretto sui livelli di glucosio nel sangue. Una porzione di frutta, come una mela media, contiene generalmente da 15 a 20 g di carboidrati, un muffin al cioccolato ne contiene 55 g e una normale bevanda gassata da 500 ml arriva a ben 54 g di carboidrati. È meglio, quindi, ridurre l’assunzione di cioccolato, bevande zuccherate, torte e altri snack rispetto alla frutta fresca nel momento in cui si cerca di limitare l’assunzione di carboidrati per aiutare a gestire i livelli di glucosio nel sangue. Per le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante identificare le fonti di carboidrati non salutari e ridurle quanto prima.
È molto improbabile che tu debba ridurre l’assunzione di frutta, ma potresti tenere un diario alimentare per controllare quanto spesso e quanta frutta stai mangiando. Molte persone mangiano la frutta di rado, ma tendono a mangiarne porzioni più grandi quando la consumano, così come alcune persone trovano che sia facile esagerare con la frutta secca, l’uva e la frutta tropicale. Se consideri che una porzione di frutta secca è pari solo a un cucchiaio e che contiene ben 20 g di carboidrati, puoi vedere con quanta facilità è semplice esagerare.
Fai attenzione anche alle dimensioni delle porzioni: una banana grande conta come una porzione e mezza di frutta e contiene circa 30 g di carboidrati. La maggior parte delle persone, tuttavia, necessita maggiormente di ridurre gli alimenti con zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati piuttosto che la frutta fresca: una banana grande è migliore per la tua salute a lungo termine rispetto a una fetta di torta, che contiene circa 25 g di carboidrati. Ciò è in parte dovuto al fatto che la banana non contiene zucchero libero.
In che modo la frutta influisce sulla glicemia?
Poiché contengono carboidrati, i frutti aumentano il livello di zucchero nel sangue. Quindi è importante contare i carboidrati che ingerisci durante la giornate e bilanciarli con le proprie scelte di medicina, dieta e stile di vita. Se hai difficoltà a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, informa subito al tuo medico. Una porzione di frutta contiene circa 15 grammi di carboidrati, ma le dimensioni della porzione possono essere molto diverse a seconda del tipo di frutta. Ad esempio, puoi consumare 15 grammi di carboidrati con:
● 1 mela o banana media
● 1 tazza di more o lamponi
● 3/4 tazza di mirtilli
● 1 1/4 tazza di fragole intere
● 1 tazza di melone a cubetti
● 1/8 di tazza di uvetta
I carboidrati non sono l’unico numero da tenere a mente. L’indice glicemico (IG) misura il modo in cui un alimento influisce sulla glicemia. Gli alimenti più bassi sulla scala aumentano la glicemia lentamente, quelli in alto la sollevano rapidamente.
Mangiare principalmente cibi a basso indice glicemico può aiutarti a mantenere il controllo della glicemia, ma potrebbero non essere sempre indicati per te. Una barretta di cioccolato e una tazza di riso integrale possono avere lo stesso valore IG. Assicurati di tenere bene a mente la tua alimentazione quando scegli cosa mangiare.
Una porzione abbondante di un alimento a basso indice glicemico di solito aumenta il livello di zucchero nel sangue tanto quanto una piccola quantità di un alimento ad alto indice glicemico. Quindi gli esperti usano anche il carico glicemico (CG), una misura che coinvolge sia la dimensione della porzione che il numero IG, per fornire maggiori dettagli su questi effetti. Ad esempio, un’arancia ha un IG di 52 ma un carico glicemico di 4,4, che è basso. Una barretta di cioccolato con un IG di 55 può avere un CG di 22,1, che è alto.
Perché bisogna stare attenti a succhi di frutta e frullati?
Il consumo di succhi di frutta e frullati è bene che sia evitato o almeno ridotto. Questo perché i succhi di frutta e i frullati hanno la maggior parte delle fibre rimosse o già scomposte, quindi è molto facile berne grandi quantità in un breve lasso di tempo – e in definitiva questo significa maggiori calorie e carboidrati. Contenere meno fibre intatte significa che succhi di frutta e frullati non sono così benefici per il corpo rispetto alla frutta fresca.
Una porzione di succo di frutta – 150 ml (e la maggior parte dei bicchieri delle persone a casa ne conterrà più di questa quantità) – fornisce circa 15 g di carboidrati che contano tra lo zucchero libero, quindi puoi vedere quanto sia facile assumere molti carboidrati e zucchero libero senza davvero accorgertene.
Modi sani per mangiare frutta
Piccoli passi possono fare una grande differenza nei livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcuni consigli per consumare la frutta in modo sano:
● Controlla le dimensioni delle porzioni, soprattutto con la frutta secca. Due cucchiai di uvetta hanno la stessa quantità di carboidrati di una piccola mela.
● Scegli frutta fresca o surgelata quando puoi. La frutta lavorata come la salsa di mele e la frutta in scatola sciroppata o il succo spesso contengono più carboidrati e possono aumentare il livello di zucchero nel sangue più della frutta fresca.
● Quando mangi frutta secca o lavorata, controlla l’etichetta. Molti hanno zucchero aggiunto e le porzioni possono essere molto piccole.
● Fai attenzione con il succo di frutta. È ricco di carboidrati: 240 ml di succo di mela contengono 29 gr di carboidrati e non ci sono fibre che consentono di rallentare la digestione e prevenire picchi di zucchero nel sangue come, invece, avviene con la frutta fresca. La ricerca collega, inoltre, il consumo di molti succhi di frutta con un rischio più elevato di diabete di tipo 2.
● Distribuisci il consumo di frutta durante la giornata: invece di due porzioni a colazione, consumane una a colazione e un’altra a pranzo o come spuntino.
A quanto ammonta una porzione di frutta?
Come guida, una porzione di frutta fresca è quella che sta nel palmo d’una mano adulta. Ecco una piccola guida alle porzioni in base alla tipologia di frutta.
Frutta fresca di piccola pezzatura
Una porzione è composta da due o più piccoli frutti, ad esempio due prugne, due kiwi, tre albicocche, sei litchis, sette fragole o 14 ciliegie.
Frutta fresca di media grandezza
Una porzione è un frutto, come una mela, una banana, una pera, un’arancia o una nettarina.
Grande frutta fresca
Una porzione è mezzo pompelmo, una fetta di papaya, una fetta di melone (fetta di 5 cm), una fetta grande di ananas o due fette di mango (fette di 5 cm).
Frutta secca
Una porzione di frutta secca è di circa 30 g. Si tratta di un cucchiaio colmo di uvetta, ribes o uva sultanina, un cucchiaio di frutta mista, due fichi, tre prugne o una manciata di chips di banana secca.
Frutta in scatola in succo naturale
Una porzione è più o meno la stessa quantità di frutta che mangeresti per una porzione fresca, come due metà di pere o pesche, sei metà di albicocche o otto spicchi di pompelmo in scatola.
Frutti più sani per le persone con diabete
Tutti i frutti hanno vitamine, sostanze fitochimiche e altre proprietà che li rendono buoni e sani per l’organismo, Alcuni, inoltre, hanno maggiori probabilità di ridurre le tue possibilità di malattie croniche:
● More. Una tazza di bacche crude ha 62 calorie, 14 grammi di carboidrati e 7,6 grammi di fibre.
● Fragole. Una tazza di fragole intere ha 46 calorie, 11 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
● Pomodori. Una tazza di pomodori a fette o tritati ha 32 calorie, 7 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.
● Arance. Un’arancia media ha 69 calorie, 17 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre
Frutta a basso indice glicemico
La fibra contenuta nella frutta fresca aiuta a mantenerne la maggior parte a un livello basso della scala IG (55 o inferiore). Esempi includono:
● Mele
● Arance
● Banane
● Mango
● Pere
Frutta ad alto indice glicemico
Alcuni frutti si trovano all’estremità superiore della scala IG (70 o superiore) e sono meno indicati per le persone affette da diabete. Questi includono:
● Ananas
● Anguria
Come posso aumentare il consumo di frutta?
La varietà è importante poiché i diversi frutti colorati contengono la propria miscela di vitamine e minerali, quindi scegli il maggior numero possibile di tipi diversi. Scegli frutta di stagione per mantenere bassi anche i costi.
Mele, clementine, banane e rabarbaro sono buone fonti di vitamina C, che è utile per rafforzare il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.
L’uva passa secca è una fonte di ferro. Il rabarbaro contiene anche il calcio necessario per la formazione delle ossa.
Le mele possono essere cotte con un pizzico di cannella per avere un sapore più deciso e gradevole. Anche le banane possono essere cotte o congelate per un’ora o due e poi portate fuori per essere schiacciate in un gelato sano.
Infine, ricorda di distribuire l’assunzione di frutta durante il giorno in modo da non mangiare molti carboidrati tutti in una volta, il che potrebbe influenzare i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato.
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